增肥主要需要通过摄入更多的热量，以及进行适当的训练来增加肌肉质量。在无氧运动方面，建议进行以下训练：

1. 重量训练：采用较重的负荷进行力量训练，如举重、深蹲、卧推等，每周进行2-3次，每次8-12个重复次数。

2. 肌肉耐力训练：采用较轻的负荷进行高重复次数的训练，如哑铃臂曲、俯卧撑等，每周进行2-3次，每次12-15个重复次数。

3. HIIT（高强度间歇训练）：进行短时间高强度的有氧运动，如跑步、踏步机、划船等，每周进行2-3次，每次15-30分钟。

这些训练可以促进肌肉生长和脂肪燃烧，有助于增加体重并改善体型。合理的饮食计划也是增肥过程中的关键，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，配合适量的脂肪和维生素。最终的效果取决于个体的身体状况、训练计划和饮食调整的综合效果。