腰背竖脊肌的锻炼方法包括以下几个方面：

1. 核心稳定性训练： 采用平板支撑、桥式运动等核心稳定性训练，可有效激活腹横肌、腰方肌等核心肌群，提高腰背稳定性。

2. 重量训练： 使用哑铃、杠铃等器械进行腰背肌群的重量训练，如硬拉、深蹲等动作，可增强腰背肌肉力量和耐力。

3. 拉伸放松： 进行腰背肌群的拉伸放松训练，如俯身前屈、侧弯拉伸等动作，有助于缓解腰背肌肉的紧张和疲劳。

4. 体态训练： 培养正确的站姿和坐姿，避免长时间保持不良体态，有助于减少腰背肌群的不适和损伤。

5. 全身综合训练： 采用全身综合性训练，如瑜伽、普拉提等，可有效提高身体的整体协调性和稳定性，对腰背肌群的锻炼也有积极作用。

通过核心稳定性训练、重量训练、拉伸放松、体态训练和全身综合训练等多种方式，可以全面有效地锻炼腰背竖脊肌。建议根据个人情况和身体状况，选择合适的训练方法和强度，并逐渐增加训练难度和强度，以达到良好的训练效果。