针对腿部恢复性锻炼，建议采取以下方法：

1. 热身运动：进行5-10分钟的轻量级有氧运动，如步行或骑自行车，以增加血液循环和关节灵活性。

2. 渐进性负荷增加：从较轻的负荷开始，逐渐增加重量和强度。使用器械如杠铃、哑铃或拉力绳进行腿部肌肉锻炼。

3. 多样化锻炼：包括腿部的前、后、内、外侧肌群，以及大腿、小腿的综合锻炼。例如，深蹲、硬拉、腿举、臀桥等动作。

4. 注意姿势与技术：确保动作正确，避免过度伸展或压力集中在特定关节。可以请教专业教练指导。

5. 休息与恢复：给予足够的休息时间，让肌肉有充分的恢复和生长时间。轮换锻炼部位，避免连续剧烈训练。

6. 饮食与补充：保持均衡的饮食，包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。根据需要考虑补充蛋白质或其他营养素。

7. 疼痛管理：若出现过度疲劳或不适，应停止锻炼并休息。可以使用冷热敷、按摩或其他治疗方法缓解疼痛和肌肉紧张。

以上建议可根据个体情况进行调整和适应，但始终确保在专业指导下进行腿部恢复性锻炼，以减少受伤风险并实现最佳效果。