针对背部肌肉的黄金动作计划，以下动作被广泛认为是有效的：

1. 硬拉（Deadlift）：可以有效锻炼背部的主要肌群，包括腰大肌、背阔肌和斜方肌等。

2. 引体向上（Pull-ups）：针对背部和手臂的力量，特别是背阔肌和肱二头肌。

3. 杠铃划船（Barbell Rows）：强调下背部和斜方肌的力量，有助于提高背部的宽度和厚度。

4. 哑铃划船（Dumbbell Rows）：类似于杠铃划船，但可更好地集中在每侧的背部肌肉上。

5. 直腿硬拉（Straight Leg Deadlift）：强调腰背肌群的拉伸和收缩，有助于提高腰背部的稳定性和力量。

6. 深蹲（Squats）：虽然主要锻炼腿部肌肉，但对于整体核心和背部稳定性也有积极影响。

以上动作应根据个体的体能水平和健康状况进行适当调整和安排，同时确保正确的姿势和技术执行，以最大限度地减少受伤风险并实现最佳效果。