针对胸部肌肉的徒手锻炼方法，有几种有效的选择：

1. 俯卧撑（Push-ups）：这是一种经典的胸部锻炼方法。在地面上采用手肩宽的姿势，躯干与地面平行，用手臂支撑身体，下压至胸部接近地面，再用胸肌力量推起。可以变化手位和角度来调整锻炼重点。

2. 倒立俯卧撑（Incline Push-ups）：在高一些的支撑物上进行俯卧撑，如椅子、台阶等。这会增加锻炼胸部上部的效果。

3. 凹凸撑（Dips）：使用椅子或平台，背部朝着平台，手肩宽站立，手臂伸直，然后弯曲手肘，下降身体至手臂与前臂大致垂直，再推起。这个动作锻炼胸肌和三头肌。

4. 山羊挤奶动作（Pec Squeeze）：站立或坐姿，双手合十置于胸前，用力挤压手掌，感受胸部肌肉的收缩，持续数秒，然后放松。这个动作可以在任何时候进行，不需要额外的设备。

5. 仰卧交叉臂伸展（Floor Chest Stretch）：平躺在地板上，双臂张开与身体成90度，手掌朝上，缓慢将手臂朝背部方向移动，直至感到胸部的舒展，保持数秒钟后恢复原位。

以上方法可以有效锻炼胸部肌肉，建议根据个人情况和健康状况选择合适的锻炼强度和次数，并确保正确的姿势和动作执行。