肌肉变大最有效的方法是通过综合训练计划，包括重量训练、营养调整和充分休息。重量训练应重点放在复合动作上，如深蹲、卧推和硬拉，以刺激多个肌肉群。逐渐增加训练强度和重量，以促进肌肉生长。合理的营养摄入对于肌肉生长至关重要，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉修复和生长。充足的休息和睡眠也是肌肉生长不可或缺的因素，确保每天有足够的睡眠时间，让身体有充分的时间进行修复和生长。综合考虑这些因素，可以最大程度地提高肌肉生长效果。