哑铃意念弯举（也称哑铃弯举）是一项重要的上肢力量训练，主要锻炼肱二头肌。以下是该动作的要领：

1. 起始姿势：双脚与肩同宽站立，保持身体直立，核心收紧。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。

2. 动作过程：

   • 吸气：准备举起哑铃时吸气，保持稳定。
   • 弯举：慢慢屈肘，保持上臂紧贴身体，只有前臂运动，将哑铃向肩部举起。注意不要借助身体的晃动力量。
   • 顶点收缩：在哑铃接近肩部的顶点位置时，稍作停顿并收紧肱二头肌。
   • 呼气：将哑铃缓慢下放至起始位置，同时呼气，控制放下的速度，避免哑铃快速下落。

3. 注意事项：

   • 重量选择：选择适合自己能力的哑铃重量，过重的哑铃可能导致动作变形。
   • 肘部位置：始终保持肘部固定，避免肘部前后移动。
   • 身体稳定：整个过程中保持身体稳定，不要用背部力量代替手臂力量。
   • 动作节奏：保持动作的控制力，尤其是在下放哑铃时，应比上举过程更为缓慢，充分拉伸肱二头肌。

通过正确执行哑铃意念弯举，可以有效增强肱二头肌的力量和耐力，避免运动损伤。建议初学者在专业教练指导下进行，以确保动作标准和安全。