瘦子锻炼动作的关键在于增加肌肉量和提高代谢率。建议采用复合运动，如深蹲、卧推、硬拉等，以全身性质的动作刺激多个肌肉群。每周至少进行3-4次的力量训练，每次训练时间为45-60分钟。在每个动作中，选择适当的重量和重复次数，以保证肌肉得到充分的刺激。合理的饮食也至关重要，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物以支持肌肉生长和修复。睡眠充足也对肌肉恢复和生长至关重要，建议每晚7-9小时睡眠。保持耐心和持之以恒的态度，坚持锻炼和合理饮食是长期增肌的关键。