要锻炼下背部，你可以尝试以下方法：

1. 拉力训练：使用拉力器或拉力绳进行下背部练习，如直腿硬拉、划船等动作，可以有效强化下背部肌肉。

2. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单有效的练习方式，可以同时锻炼背部和核心肌群，包括下背部。

3. 仰卧起坐：这种练习可以加强腹肌和下背部肌肉，提高下腹部的稳定性。

4. 趴姿支撑：这是一种静态练习，可以加强整个核心肌群，包括下背部。

5. 瑜伽姿势：如猫式、下犬式等可以拉伸和加强下背部肌肉，并提升身体的灵活性。

6. 游泳：蛙泳和仰泳是两种有助于加强下背部肌肉的游泳姿势，同时还能提升心肺功能。

7. 保持正确的姿势：无论是在日常生活中还是在运动中，保持正确的姿势对下背部健康至关重要。避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间坐着或弯腰。

记住，在进行任何锻炼前，请先咨询医生或专业教练，确保选择的练习适合你的身体状况和健康状况。