热量差（即热量赤字或盈余）保持多少合适，取决于个人的目标，如减脂、增肌或维持体重。一般来说，合理的热量差能够帮助实现健康的身体成分变化，同时避免对身体产生负面影响。

1. 减脂：为了健康地减脂，建议每天保持500-1000卡路里的热量赤字。这种方式每周可以减重0.5-1公斤，被认为是较为安全和可持续的速度。这种程度的热量赤字可以避免肌肉损失和代谢率显著下降。

2. 增肌：增肌时，建议每天保持200-500卡路里的热量盈余。过高的热量盈余可能导致脂肪增加，而适度的盈余则有助于肌肉增长，并且减少脂肪增加的风险。增肌过程应配合适当的力量训练和蛋白质摄入。

3. 维持体重：如果目标是维持体重，应保持能量摄入与消耗的平衡，即热量收支相等。这需要根据个人的基础代谢率（BMR）和日常活动水平计算每日总热量消耗（TDEE），并相应调整饮食。

热量差的合适范围需个性化考虑，建议在专业营养师或健康顾问的指导下进行调整，以确保满足个人健康和身体成分变化的需求。