小臂锻炼通常使用哑铃进行，以下是一些常见的方法：

1. 哑铃腕曲伸： 双手持一哑铃，手掌向上，臂伸直，然后慢慢将哑铃卷起，使手腕向内收缩，再缓慢放下，重复进行。

2. 哑铃反腕曲伸： 双手持一哑铃，手掌向下，臂伸直，然后慢慢将哑铃卷起，使手腕向外扩展，再缓慢放下，重复进行。

3. 哑铃腕部旋转： 双手各持一哑铃，臂自然下垂，然后将哑铃转动，使手腕做出大范围的旋转动作，每侧重复进行。

4. 哑铃反腕部旋转： 类似于腕部旋转，但这次手掌朝下，进行旋转动作。

5. 哑铃腕部弯曲： 双手各持一哑铃，手臂伸直，然后向上弯曲手腕，使哑铃靠近前臂，再慢慢放下，重复进行。

6. 哑铃腕部伸展： 类似于腕部弯曲，但这次是向下弯曲手腕，使哑铃靠近手背，再慢慢放下，重复进行。

这些动作可以在不同重量的哑铃下进行，以增加挑战和效果。建议在适当的重量下进行每个动作，每组重复8-12次，进行2-3组。逐渐增加重量和组数，以增强小臂力量和耐力。