要减少肌肉质量，需要采取以下措施：

1. 调整饮食：减少蛋白质摄入，控制热量摄入量，避免高蛋白饮食，以减少肌肉生长的营养供给。

2. 控制训练量和强度：减少重量训练和肌肉耐力训练的频率和强度，避免使用大重量进行力量训练，采用轻负荷、高重复次数的方式进行有氧运动。

3. 增加有氧运动：增加有氧运动比例，如跑步、游泳、骑行等，有助于燃烧多余的脂肪和减少肌肉质量。

4. 控制休息和睡眠：充足的休息和睡眠有助于减少肌肉恢复和生长。

5. 避免补充剂：避免摄入蛋白粉、氨基酸等促进肌肉生长的补充剂。

需要注意，减少肌肉质量可能导致身体弱化和代谢率降低，建议在采取措施前咨询健康专家或医生的建议，以确保健康和安全。