徒手锻炼肩膀的方法有多种选择，其中一些包括：

1. 侧平举：站立，双脚并拢，手臂自然下垂。将手臂向两侧抬起，直至与地面平行，然后缓慢放下。
2. 前平举：同样站立，手臂自然下垂，手掌朝内。将手臂抬起，直至与肩膀平行，然后缓慢放下。
3. 俯身侧平举：弯腰，上身与地面平行，手臂下垂。进行类似侧平举的动作。
4. 倒立平举：倒立或倚靠墙壁，手臂下垂。进行类似侧平举的动作。

这些练习可帮助加强肩部肌肉，改善肩部稳定性和力量。建议在每次训练中选择2-3个动作，每个动作进行2-3组，每组12-15次。逐渐增加重量和重复次数，以提高挑战和效果。注意保持正确的姿势和控制动作，避免受伤。最好在专业指导下进行训练，确保技术正确性。