一个有效的形体训练计划一周通常包括多种运动，旨在全面提升身体健康和形体。典型的计划可能包括以下几个部分：

1. 有氧运动：每周至少三次，每次持续30分钟以上，例如跑步、游泳或者快走。

2. 力量训练：每周两次，每次至少30分钟，主要集中在不同的肌肉群，例如深蹲、卧推和引体向上。

3. 核心训练：每周至少三次，每次15-20分钟，包括平板支撑、仰卧起坐和腹部卷曲。

4. 灵活性和平衡训练：每周至少两次，每次10-15分钟，例如瑜伽或者伸展训练。

5. 休息和恢复：每周至少一到两天，用于身体的恢复和休息。

这样的计划可以确保全面发展身体各方面，促进健康和形体的提升。