要达到马甲线效果，需要综合性的训练计划，包括有氧运动和力量训练。以下是几种有效的动作：

1. 俯卧撑：这是一个优秀的核心肌群和上身肌肉的训练动作，可以有效地塑造马甲线。确保身体保持直线，手臂与肩膀保持一致，下压时感受到胸部和腹部的紧张。

2. 倒立划船：利用器械或者自由重量，进行划船动作可以有效地训练背部和核心肌群，加强马甲线的定义。确保动作的正确性，避免使用过重的重量以防受伤。

3. 仰卧起坐：这是一种经典的核心肌群训练动作，有助于增强腹肌的线条，进一步突出马甲线。注意控制动作幅度，避免使用惯性和腰部助力。

4. 侧平板支撑：通过侧身支撑，可以有效地锻炼侧腹肌和腰部肌肉，使马甲线更加清晰。保持身体成一条直线，避免臀部下沉或者抬高。

5. 有氧运动：除了力量训练，进行有氧运动如跑步、游泳或者跳绳，有助于减脂和消除腹部赘肉，使马甲线更加显露。

在进行这些动作时，建议根据个人的体能和健康状况逐渐增加训练强度和次数，并保持正确的姿势和呼吸。合理的饮食和充足的睡眠也是塑造马甲线的重要因素。