俯卧撑是一种常见的训练胸肌的动作，其变种有很多种。根据研究和专家建议，以下几种俯卧撑动作对胸肌的训练效果较好：

1. 标准俯卧撑：双手与肩同宽，身体保持一直线，下压至胸部几乎接触地面，然后推起至手臂伸直。

2. 宽握俯卧撑：手臂比标准俯卧撑更宽，可以更强调胸肌外侧。

3. 窄握俯卧撑：将双手放在较窄的位置，可更强调胸肌内侧和三角肌。

4. 俯卧撑变式（如倾斜俯卧撑、单手俯卧撑等）：通过改变身体姿势或手臂位置，可以进一步刺激不同部位的胸肌。

无论选择哪种动作，正确的姿势和控制肌肉的负荷至关重要。逐渐增加重量和次数，保持训练的连续性和规律性，才能有效地发展胸肌。合理的饮食和充足的休息也是促进肌肉生长的重要因素。