根据运动后的身体需要和个人目标，一般建议每公斤体重摄取0.8至1.2克蛋白质。例如，一个70公斤的人，每天可能需要约56至84克蛋白质。具体需求因个体差异、运动类型和强度而异。在运动后的30分钟内摄取蛋白质有助于促进肌肉修复和生长。常见的蛋白质来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类和奶制品。建议通过食物来获取大部分蛋白质，而不是完全依赖补充剂。最好在运动后1至2小时内摄取含有蛋白质和碳水化合物的餐食，以优化恢复效果。若有特殊健身目标或特殊情况，最好咨询专业营养师或医生以获取个性化建议。