上肢锻炼的动作包括但不限于：

1. 俯卧撑：以俯卧姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，臀部与身体保持一直线，上下运动臂部进行锻炼。
2. 仰卧臂屈伸：仰卧姿势，双手握哑铃或杠铃，手臂伸直在身体两侧，屈臂将哑铃或杠铃向上举起再缓慢下放。
3. 拉力器划船：坐姿或俯卧姿势，拉力器把手握于手心，利用背部肌肉拉动把手靠近身体或向下拉动。
4. 哑铃侧平举：站立或坐姿，手持哑铃，双臂下垂身体两侧，双手向两侧举起哑铃至与肩平或略高，再缓慢放下。
5. 杠铃上推：坐姿或卧姿，手握杠铃，将杠铃从胸部推至头顶，再缓慢下放至胸部位置。

这些动作可有效锻炼上肢肌肉，包括胸肌、肱二头肌、三头肌、肩部、背部等。在进行这些动作时，注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。建议根据个人健身水平和需求选择适合的重量和次数，逐渐增加难度和重量以提高效果。