可以通过以下动作来训练菱形肌：

1. 俯身侧平举：站立，手持哑铃，身体稍微前倾，双手自然下垂，然后将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行，再缓慢放下。

2. 靠墙推举：站立，背靠墙，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再缓慢放下。

3. 罗马椅蝴蝶臂：坐在罗马椅上，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行，再缓慢放下。

4. 杠铃上推：仰卧在平板卧推架上，手持杠铃，手臂伸直，然后将杠铃向上推举，直到手臂伸直，再缓慢放下。

这些动作可以有效地训练菱形肌，并且需要注意保持正确的动作姿势和控制重量，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练，确保动作的正确性和安全性。