运动后头疼和恶心的现象可能由多种因素引起，包括脱水、低血糖、热应激、过度疲劳等。以下是几种常见的预防和缓解方法：

1. 保持充足的水分：运动前、运动中和运动后都应注意补水，避免脱水。可以选择含电解质的运动饮料，以补充因出汗流失的矿物质。

2. 适当的饮食：运动前应摄入适量的碳水化合物和蛋白质，避免空腹运动。运动后可以吃一些易消化的食物，如香蕉、全麦面包等，以恢复能量和血糖水平。

3. 逐渐增加运动强度：避免突然进行高强度运动。应循序渐进地增加运动量，让身体逐步适应。

4. 控制运动环境：避免在高温或高湿度环境中长时间运动。选择早晨或傍晚进行锻炼，可以减少热应激的风险。

5. 注意休息和恢复：运动后应进行适当的放松活动，如慢走、伸展等，帮助身体逐渐恢复到静止状态。保证充足的休息和睡眠，以促进身体恢复。

6. 调节呼吸：运动中保持均匀的呼吸，有助于身体更好地供氧，减少头痛和恶心的发生。

如果症状持续或严重，应及时就医，以排除其他潜在的健康问题。根据具体情况，医生可能会提供进一步的建议和治疗方案。