增加臀部厚度的关键在于选择正确的训练动作，以刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。以下是几个有效的训练动作：

1. 深蹲：深蹲是一种全身性的复合动作，可以有效刺激臀大肌。确保在进行深蹲时，臀部下沉到膝盖与地面平行或以下的位置。

2. 哑铃硬拉：使用哑铃进行硬拉可以集中刺激臀大肌和臀中肌。站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，双手下垂，然后通过臀部的收缩将哑铃向上拉起。

3. 臀桥：臀桥是一种针对臀部的隔离性训练动作。仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚着地，然后用臀部力量将臀部抬起，直到与身体形成一条直线，然后缓慢放下。

4. 弯腿硬拉：弯腿硬拉可以有效地刺激臀大肌和臀中肌。站立，双脚与肩同宽，手持杠铃或哑铃，然后弯腿，将杠铃或哑铃沿大腿滑向脚踝，然后用臀部力量将其拉回到起始位置。

以上动作应该在正确的姿势下进行，并根据个人能力逐渐增加重量和次数，以获得最佳的臀部厚度增长效果。