跑步减肥不掉肌肉的关键在于合理控制饮食和训练强度。饮食方面需控制总热量摄入，确保消耗多余脂肪，但同时保证足够的蛋白质供给以维持肌肉质量。跑步训练时应注重有氧运动，以脂肪作为主要能源，而非高强度的长跑或爬坡跑，避免过度刺激肌肉。辅助性训练如力量训练可帮助维持肌肉量，但需避免过度，以免促进肌肉生长。合理安排休息和睡眠，有助于肌肉修复和新陈代谢调节，促进减脂效果。通过控制饮食、合理安排有氧训练和辅助性训练，以及保证充足的休息，可以实现跑步减肥不掉肌肉的目标。