增加手臂肌肉的关键在于有效的训练和营养补充。建议采取以下措施：

1. 练习复合动作：包括卧推、引体向上、深蹲等练习，能够刺激多个肌肉群，有助于增加整体肌肉量。

2. 重量训练：选择适当的重量，进行8-12次的重复训练，每组3-4组，以刺激肌肉生长。

3. 定期变换训练计划：避免肌肉适应性，可以每4-6周调整一次训练计划，包括改变练习顺序、增加重量或改变重复次数。

4. 注意饮食：保证充足的蛋白质摄入，每日摄入量应该在1.6-2.2克/每公斤体重范围内，同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

5. 充足休息：肌肉生长发生在训练后的休息期间，确保每晚7-9小时的充足睡眠，给予肌肉充分恢复的时间。

6. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，适当安排休息日以避免过度训练。