练习二头肌的有效动作包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，以直立姿势，双手自然下垂，手心向身体，屈肘将哑铃或杠铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
2. 集中弯举：坐在凳子上或支撑在大腿上，单手持哑铃，另一只手支撑在腿上，屈肘将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
3. 杠铃弯举：站立，双手持杠铃，手心向上，屈肘将杠铃向肩部抬起，然后缓慢放下。
4. 斜板弯举：借助斜板或斜坡，以斜角姿势进行弯举，可增加弯举的挑战和效果。
5. 绳索弯举：使用绳索机进行弯举动作，能够更好地锁定二头肌。

以上动作都能有效刺激二头肌，建议根据个人健身水平和喜好选择合适的重量和组数进行训练，同时注意保持正确的姿势和控制动作的幅度。