锻炼肱二头肌的动作包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂自然垂下，然后弯曲手臂，将重量向肩部提起。
2. 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃放在大腿内侧，然后单臂弯曲手臂，将哑铃向肩部提起。
3. 斜板弯举：利用斜板角度，弯曲手臂将重量向肩部提起，加强二头肌的拉伸和收缩。
4. 绳索弯举：使用绳索和电子束机，进行弯举动作，增加肱二头肌的收缩力量。
5. 颈后弯举：使用杠铃或哑铃，将手臂自然垂下，然后向后弯曲手臂，将重量向肩部提起。

以上动作可有效锻炼肱二头肌，建议在合适的重量和次数下进行，以确保安全和有效性。在执行任何锻炼前，请咨询健康专业人士以确保适合您的健康状况。