针对腰部受伤的情况，建议选择低冲击、轻度负荷的锻炼方式，以避免加重伤势。常见的适合腰部受伤者的锻炼包括：

1. 水中运动：水中的浮力可以减轻身体负荷，对腰部和关节的压力较小，例如水中散步、水中瑜伽等。

2. 柔软性训练：进行腰部和骨盆的柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，有助于缓解腰部紧张和增强核心肌群。

3. 轻度有氧运动：选择低冲击、轻度负荷的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，但需避免剧烈摔跤或跳跃动作。

4. 腹部训练：通过稳定性球或地面上的腹肌训练，加强核心肌群，有助于支撑腰部和减轻负荷。

5. 温和的伸展：进行腰部和骨盆的温和伸展，有助于放松紧张的肌肉，缓解腰部不适。

在进行任何锻炼前，建议咨询医生或理疗师的建议，以了解适合个人情况的最佳锻炼方式，并注意随时听从身体的信号，避免过度用力或加重伤势。