俯卧撑对于提高上肢力量和耐力具有显著效果。有效的俯卧撑训练应该以适量的次数和正确的姿势进行。通常情况下，进行三到四组，每组做8到15次的俯卧撑，每周进行两到三次训练是常见的做法。具体的有效时间因个体的健康状况、训练目标和身体适应能力而异。要获得最佳效果，应逐渐增加训练强度和次数，并确保正确的姿势以避免受伤。俯卧撑作为一种复合运动，可以与其他体能训练相结合，如引体向上、哑铃训练等，以提高综合身体素质。最终的效果取决于个体的实际情况和训练计划的执行情况。