训练腹肌需要结合正确的动作和适当的量度。以下是两个有效的动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头部后方。用腹肌力量抬起上半身，使肩部尽可能离开地面，然后缓慢下降回到起始位置。注意保持脖子和背部的正常曲线，避免用力过猛。

2. 腹肌卷：同样躺在地板上，双手交叉放在胸前或者放在头部后方，双腿伸直并尽量贴近地面。用腹肌力量将双腿抬起，尽量将臀部离开地面，然后缓慢放下双腿回到起始位置。确保动作控制，不要用惯性完成动作。

这两个动作可以有效地刺激腹部肌肉，但需要注意保持正确的姿势和控制动作幅度，以避免受伤。建议在每个动作中进行适当的重复次数和组数，根据个人的体力和训练目标进行调整。结合全身训练和合理饮食，才能达到更好的腹肌训练效果。