练习腰部肌肉的动作多种多样，其中一些常见的包括：

1. 俯身杠铃硬拉：双手持杠铃，身体前倾，腰部保持微曲，然后通过收缩腰部肌肉将杠铃向上拉起至大腿上方，再缓慢放下至起始位置。

2. 仰卧起坐：平躺在地上，双手交叠放于胸前或头部，然后收缩腹部肌肉，将上身向前抬起，直至与膝盖形成90度角，然后缓慢回到初始位置。

3. 侧身仰卧起坐：侧卧在地面上，一只手支撑头部，另一只手放于身体侧面，然后通过侧腰肌肉的收缩将上身向上抬起，直至与膝盖形成一条直线，再缓慢回到初始位置。

4. 俯身侧弯：双手持哑铃，身体侧倾，然后通过侧腰肌肉的收缩将身体向一侧倾斜，然后慢慢回到直立姿势，再向另一侧倾斜，反复进行。

5. 木桶转：双手交叉放在肩膀上，脚距与肩同宽，然后通过扭动腰部将上半身转动至一侧，再向另一侧转动，交替进行。

以上动作有助于加强腰部肌肉的力量和稳定性，但在练习时请注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。