以下是几种可以帮助减腰和肚子的瑜伽动作：

1. 山式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，双手自然下垂，保持脊柱挺直，有助于改善体态和加强腹部肌肉。

2. 蛇式（Bhujangasana）：平躺，双手放在肩部旁边，向上挺起上半身，将脊柱弯曲，拉伸腹部和腰部肌肉。

3. 桥式（Setu Bandhasana）：平躺，双膝弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧，然后将臀部抬起，形成桥状，有助于加强腹肌和腰部肌肉。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：坐姿，双脚并拢，双膝弯曲，双脚贴近身体，双手抓住双脚，然后轻轻向下压腿部，有助于拉伸腰部和盆腔区域的肌肉。

5. 侧弯式（Parivrtta Trikonasana）：站立，分腿，一只手触摸脚尖，另一只手向上伸展，保持身体侧弯，有助于拉伸侧腰和腹部肌肉。

这些瑜伽动作可以帮助加强腹部和腰部肌肉，促进脂肪燃烧，并改善体态。建议持续练习，并结合适当的饮食和有氧运动，以达到减腰和肚子的效果。