想要从胖变成肌肉型身材，首先需要通过适当的饮食和锻炼计划实现减脂并增肌。饮食上，需要控制热量摄入，保持蛋白质摄入量充足，以促进肌肉生长和修复。在锻炼方面，结合有氧运动和重量训练，有氧运动帮助消耗多余脂肪，重量训练则刺激肌肉生长。建议寻求专业教练或营养师的指导，制定适合个人情况的饮食和锻炼计划。保持良好的睡眠质量和充足的休息时间也对肌肉生长至关重要。记住，变成肌肉型身材需要耐心和坚持，过程可能会有挑战，但只要保持信心和专注，就能达到目标。