手抓哑铃片锻炼方法可分为以下步骤：

1. 选择适当重量的哑铃片，初学者建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量以避免受伤。

2. 确保姿势正确：双脚站立，脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部挺直，肩膀向后收拢。

3. 用手抓住哑铃片，手掌朝上，与身体保持一定距离，使手臂自然下垂。

4. 缓慢提起哑铃片，向上方抬升至与肩部平齐，保持手臂伸直，肘部微微弯曲。

5. 在顶峰位置稍作停留，然后缓慢放下哑铃片回到起始位置，控制动作，避免摆动。

6. 完成一组动作后，休息片刻，然后继续进行下一组。

7. 为达到最佳效果，建议每组重复8-12次，进行3-4组。

8. 注意呼吸：在抬起哑铃片时吸气，放下时呼气。

9. 在锻炼过程中，保持专注于肌肉的收缩和伸展，避免用力过猛或姿势不正确造成伤害。

10. 根据个人情况调整重量和次数，持之以恒地坚持锻炼，方能获得理想的效果。