徒手锻炼胸肌的方法及动作要领主要包括以下几个方面：

1. 俯卧撑是锻炼胸肌的基本动作之一。身体俯卧于地面，双手与肩同宽放在地面上，手指朝前，手肘伸直。屈肘将身体下压，直至胸部几乎触及地面，然后用胸肌力量将身体推起至手臂伸直。

2. 宽距俯卧撑可以更多地刺激胸肌外侧。双手放在比肩宽略宽的位置，动作与标准俯卧撑相同。

3. 窄距俯卧撑能够集中锻炼胸肌内侧。双手放在比肩略窄的位置，动作与标准俯卧撑相同。

4. 仰卧推举是另一种有效的胸肌锻炼动作。躺在平板或斜板上，双手持哑铃或杠铃，手心朝前，慢慢将哑铃或杠铃推起至直臂，然后缓慢放下至胸部位置。

5. 双杠臂屈伸是锻炼胸肌和三头肌的综合动作。手握双杠，身体悬空，手臂伸直，然后屈臂将身体下压，直至胸部几乎接触双杠，再用力将身体推起至起始位置。

以上动作要领可供参考，锻炼时需注意保持动作规范和姿势正确，避免过度挤压肩膀和颈部。建议根据个人情况选择合适的重量和次数，逐渐增加难度和重量以获得更好的训练效果。