运动前后保护膝盖的措施如下：

1. 运动前的准备活动：

   • 热身：进行至少10分钟的全身热身运动，如慢跑或跳绳，以提高体温和增加关节的活动度，减少受伤风险。
   • 拉伸：特别针对腿部和膝盖周围的肌肉进行动态拉伸，如股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，增强肌肉弹性和灵活性。

2. 运动中的保护措施：

   • 佩戴护膝：选择合适的护膝，可以提供额外的支撑和保护，减少膝盖的直接冲击。
   • 正确的运动姿势：保持良好的运动姿势和技巧，避免膝盖过度扭曲或过伸，尤其是在进行跳跃、跑步等高冲击运动时。
   • 适当的运动强度：根据自身的体能水平选择合适的运动强度，避免过度疲劳导致的膝盖损伤。

3. 运动后的恢复活动：

   • 冷敷：运动后可对膝盖进行冷敷，持续15-20分钟，帮助减轻炎症和肿胀。
   • 静态拉伸：进行静态拉伸，有助于放松肌肉和增加血液循环，减少肌肉僵硬和酸痛。
   • 充分休息：确保有足够的休息时间让膝盖和身体其他部位恢复，避免连续高强度运动导致的慢性损伤。

通过以上措施，可以有效地保护膝盖，减少运动损伤的风险，保持膝盖健康。