瑜伽中的背部拉伸动作主要包括以下几个：

1. 猫牛式（Cat-Cow Pose）：

   • 动作：从四肢支撑的姿势开始，吸气时下背部向下弯曲，抬头看向天花板（牛式）；呼气时背部向上拱起，低头看向肚脐（猫式）。
   • 作用：增加脊柱的灵活性，缓解背部紧张。

2. 婴儿式（Child's Pose）：

   • 动作：跪坐在瑜伽垫上，脚趾相触，膝盖分开，身体前倾，手臂向前伸展，额头触地。
   • 作用：拉伸下背部，放松脊柱，缓解疲劳。

3. 眼镜蛇式（Cobra Pose）：

   • 动作：俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方，吸气时用手臂支撑上半身向上抬起，保持骨盆贴地。
   • 作用：加强背部肌肉，增加脊柱的柔韧性。

4. 下犬式（Downward-Facing Dog）：

   • 动作：从四肢支撑的姿势开始，抬起臀部，伸直双腿，形成倒V字形，手掌和脚跟尽量贴地。
   • 作用：拉伸整个背部和腿部肌肉，改善血液循环。

5. 桥式（Bridge Pose）：

   • 动作：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，手臂放在身体两侧，吸气时抬起臀部，形成一条直线。
   • 作用：增强背部和腿部肌肉，缓解背部疼痛。

这些动作在进行时需注意保持正确的姿势和呼吸，以防止受伤。定期练习这些动作可以有效改善背部健康，增强脊柱的灵活性和力量。