腰方肌拉伸是一种常见的治疗方法，有助于缓解腰部不适和改善灵活性。以下是三个常用的腰方肌拉伸动作：

1. 站立侧弯拉伸：站立直立，双脚与肩同宽。将右手放在右腰侧，向左侧倾斜身体，同时尽量向右侧伸展左臂。保持该姿势约 30 秒，然后换边重复。

2. 仰卧单腿抱膝拉伸：仰卧于地面上，双腿伸直。将右膝向胸部拉拢，双手抱住右膝，尽量靠近胸部。保持该姿势约 30 秒，然后换边重复。

3. 下犬式：开始于俯卧撑姿势，手掌与肩同宽，双脚与髋同宽。将臀部向上抬起，将身体呈倒V形，同时尽量将脚跟压向地面。保持该姿势约 30 秒。

这些动作有助于拉伸腰方肌和相邻的肌肉群，减轻紧张和不适。记住在进行任何拉伸前先进行适当的热身，避免过度拉伸或不适。如有严重的疼痛或不适，请咨询医疗专业人士的建议。