要快速增加肌肉质量，关键是通过合适的训练和饮食方案。以下是一些建议：

1. 力量训练：进行高强度的重量训练，每周至少3-4次，每次约45-60分钟。重点放在多关节复合动作上，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。

2. 增加重量和次数：逐渐增加训练中使用的重量和每组的次数，以刺激肌肉生长。一般建议每组8-12次，每次做3-4组。

3. 充分休息：确保每个肌群在训练后有足够的时间进行恢复，通常是48小时。这有助于肌肉生长和修复。

4. 饮食调整：保持高蛋白质饮食，每天摄入足够的蛋白质以支持肌肉生长。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，提供能量和营养。

5. 补充剂：如果需要，可以考虑补充肌酸和蛋白质粉等营养补充剂，但应在专业指导下使用。

6. 注意姿势和技术：确保在训练过程中保持正确的姿势和技术，以避免受伤并最大化肌肉刺激。

通过科学的力量训练、合理的饮食计划和充足的休息，可以有效地快速增加肌肉质量。