拉伸肩部的动作有多种选择，包括：

1. 肩部旋转：站立或坐下，将双手伸直并放在身体两侧，然后缓慢地旋转肩膀，向前和向后各进行10-15次。

2. 扩胸拉伸：站立或坐下，将双手抬起至肩膀高度，手掌相对，然后向后伸展手臂，感受胸部和肩部的拉伸，保持15-30秒。

3. 肩部前伸：站立或坐下，将一只手臂从身体的正前方伸出，手掌向外，然后用另一只手轻轻拉住伸出的手臂，保持15-30秒。

4. 扩展背部肌肉：站立或坐下，将双手抬过头顶，手指交叉，然后向上伸直，感受背部和肩部的伸展，保持15-30秒。

5. 肩部下拉：站立或坐下，将双手抬起至头顶，然后放下手臂，让手臂自然垂直下垂，感受肩部和上背部的拉伸，保持15-30秒。

以上动作可帮助放松肩部肌肉，减轻肩部紧张和不适感，建议每天进行适量的拉伸以维持肩部灵活性和舒适度。