要训练手臂肌肉和大腿肌肉，可以考虑以下方法：

手臂肌肉训练

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，保持站立姿势，将手臂弯曲向肩膀，然后缓慢放下。
2. 三头肌伸展：用哑铃或杠铃，将手臂伸直向上，然后弯曲肘部，将重量向后放下。
3. 反向引体向上：借助水平杆，手掌朝外，手肘贴身，身体向上提起，主要锻炼肱三头肌。

大腿肌肉训练

1. 深蹲：双腿与肩同宽，保持背部挺直，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
2. 硬拉：脚跟与肩同宽，弯腰抓住杠铃，保持背部挺直，然后站起来。
3. 腿弯举：坐在器械上，将腿弯曲向上，再缓慢放下。

注意保持正确的姿势，避免使用过重的重量导致受伤。逐渐增加重量和重复次数，保持训练的连续性和规律性，有助于增强肌肉力量和体型。