做背部运动时，背肌需要充分的时间和注意力来训练。建议选择多种背部锻炼动作，包括引体向上、硬拉、哑铃划船、杠铃划船等。每个动作都能够有效地刺激背部肌肉的不同部位，从而达到全面发展的效果。在安排训练时间时，可以将背部训练安排在周中，如周二或周四，以确保在训练前有足够的休息时间，同时也为后续其他肌群的训练留出空间。每周进行2-3次背部训练，每次训练持续45-60分钟，每个动作进行3-4组，每组8-12次。注意控制训练强度和频率，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。最终，根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整训练计划和方法，以达到最佳效果。