针对同时减脂和增肌的目标，综合性训练方案是最为有效的。这种方案包括有氧运动和力量训练的结合。有氧运动如慢跑、游泳、骑行等可以帮助减脂，增强心肺功能，促进脂肪燃烧。而力量训练则有助于增肌，提高代谢率，促进肌肉生长。合理的饮食也是至关重要的，需要保证足够的蛋白质摄入以支持肌肉生长，同时控制总体热量摄入以实现减脂。综合性训练方案的制定应根据个体的身体状况、健康状况和训练目标进行调整，建议咨询专业教练或医生的意见，以制定最适合个体需求的计划。