要徒手练出腹肌，有几个有效的运动可以考虑：

1. 仰卧起坐：这是经典的腹肌锻炼方法。躺在地上，双脚平放，双手放在头后，使用腹部力量将上半身抬起，然后缓慢放下。

2. 卷腹：与仰卧起坐类似，但上半身只需抬起一小部分，集中锻炼上腹肌。

3. 平板支撑：前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，核心肌群持续紧张，是锻炼腹横肌的有效方法。

4. 俄罗斯转体：坐在地上，双脚离地，上身稍微后仰，双手握拳或握哑铃，左右转动上半身，锻炼腹斜肌。

5. 自行车卷腹：仰卧，双手放在头后，双腿抬起呈90度，模拟骑自行车的动作，左右交替使肘部接触相反方向的膝盖，综合锻炼腹肌各部分。

6. 抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿并拢抬起至90度，然后缓慢放下但不触地，有效锻炼下腹肌。

7. 登山者：俯卧撑姿势开始，交替将膝盖向胸部拉近，模拟爬山动作，能锻炼腹肌及全身耐力。

这些运动在家中就可以进行，每次锻炼时注意保持正确的姿势和控制动作速度，以防止受伤。结合适当的饮食和充足的休息，能够有效地锻炼和显现腹肌。