根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。每周进行两次以上的肌肉锻炼也是必要的。对于老年人或有慢性疾病风险的人群，建议参考医生的指导，并逐步增加运动量。总体而言，每天约30分钟的中等强度有氧运动可以作为参考，如步行、慢跑、骑行等，再加上一些肌肉锻炼，有助于保持身体健康。具体的运动量需根据个体的健康状况、年龄、生活方式和目标来调整。建议在制定运动计划前咨询医生或专业健身教练。