进行大腿和臀部增肌的动作时，可以考虑以下动作：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手交叉或放于胸前，下蹲至大腿与地面平行或略低的位置，然后缓慢站起。这有助于增强大腿前侧和臀部肌肉。

2. 提踵深蹲：与普通深蹲类似，但在站起时同时将脚跟提起，加强小腿肌肉的参与，对于整体下肢肌肉的增长有帮助。

3. 坐姿腿推：坐于器械上，双脚踩在推板上，然后推开推板直到双腿伸直，再缓慢收回。这个动作主要锻炼大腿后侧和臀部肌肉。

4. 硬拉：双脚站立与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，身体前倾至大腿与地面平行，然后用臀部力量将身体拉直。这有助于加强臀部和腰背肌肉。

5. 臂支撑提腿：俯卧撑姿势，双手撑地，然后抬起一条腿至臀部与身体成直角，再缓慢放下。这个动作可以有效地刺激臀部和腹肌。

以上动作可以结合适量的重量和适当的重复次数进行训练，有助于大腿和臀部肌肉的增长和力量提升。