增肌的运动和饮食计划应结合科学原理和个人情况制定。针对增肌，重点在于提供足够的蛋白质和热量，以促进肌肉生长。运动方面，重复训练和负荷逐渐增加是有效的方法。常见的增肌运动包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，配合辅助训练如引体向上、臂曲等。饮食上，每餐摄入足够的蛋白质（约每公斤体重1.6-2.2克）和碳水化合物，保持适度的脂肪摄入，确保提供足够的能量。合理的饮食安排包括每日多次进餐，保持血糖稳定。充足的睡眠和足够的休息也是肌肉生长不可或缺的因素。值得注意的是，每个人的身体状况和运动经历不同，建议在专业人士的指导下进行个性化的运动和饮食计划。