对于不运动的白领来说，减肥的主要方法是通过饮食控制和生活习惯的改变来实现。以下是一些具体建议：

1. 控制热量摄入：选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白。减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点和含糖饮料。

2. 定时定量进餐：保持规律的饮食习惯，每天三餐按时进食，避免暴饮暴食。可以采用少量多餐的方法，每次进食量减少，但增加进食频率，以保持血糖稳定，减少饥饿感。

3. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少总体摄入量。优质蛋白质来源包括鱼类、鸡肉、豆类和低脂乳制品。

4. 多喝水：每天至少喝八杯水，可以帮助身体代谢，减少饥饿感。避免含糖饮料和酒精。

5. 减少外食次数：外出就餐时，食物的热量和脂肪含量往往较高。尽量自己准备餐食，可以更好地控制食材和烹饪方法。

6. 良好的睡眠：充足的睡眠对于保持代谢正常和控制食欲非常重要。每晚确保7-9小时的优质睡眠。

7. 减少久坐时间：虽然不运动，但可以通过增加日常活动量来提高能量消耗。比如，办公时每小时站起来活动几分钟，选择步行或骑自行车上班，或者在家做一些简单的伸展运动。

通过以上方法，即使在缺乏运动的情况下，白领人士也可以有效地实现减肥目标。