要减肥而不长肌肉，可以通过以下方式：

1. 控制饮食：控制总热量摄入，避免高热量食物，尤其是高糖和高脂肪食物。适量摄入蛋白质，但不要过量，以免促进肌肉生长。

2. 增加有氧运动：有氧运动如快走、跑步、游泳等有助于燃烧脂肪，同时不会大幅增加肌肉量。

3. 控制力量训练：若进行力量训练，可以采用较轻的重量和较高的重复次数，以增强耐力而非肌肉质量。

4. 睡眠充足：充足的睡眠有助于平衡体内激素水平，减少脂肪积累和肌肉生长。

5. 避免过度饥饿：过度饥饿会导致身体分解肌肉以提供能量，因此要保持适当的饮食计划，避免长时间不吃或过度限制饮食。

6. 保持饮水量：充足的水分摄入有助于代谢和脂肪燃烧，同时保持身体水平衡。

以上方法可以帮助减肥而不增加肌肉量，但效果因人而异，建议在专业指导下进行。