要想减少腹部和腰部脂肪，有几种运动是被证明有效的：

1. 有氧运动：跑步、快走、骑自行车和游泳等有氧运动可以有效燃烧体内脂肪，包括腹部和腰部的脂肪。

2. HIIT训练：高强度间歇训练结合了高强度爆发运动和短暂休息，被证明可以促进脂肪燃烧，包括腹部和腰部的脂肪。

3. 核心锻炼：包括仰卧起坐、平板支撑、腹部卷等核心训练可以加强腹部和腰部肌肉，使其更加紧实，进而减少脂肪的外观。

4. 健身器械训练：使用器械进行力量训练，如杠铃、哑铃等，可以增加肌肉质量，加速新陈代谢，有助于减少腹部和腰部的脂肪堆积。

结合有氧运动、HIIT训练、核心锻炼和健身器械训练，可以有效减少腹部和腰部的脂肪。建议根据个人情况制定合适的运动计划，并结合健康饮食以达到最佳效果。