瘦肩背部的有效动作主要集中在增强肌肉力量和提高心血管耐力。以下是几个被广泛认可的有效动作：

1. 俯身哑铃划船：这个动作主要锻炼背部的上部和中部肌群。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微曲，俯身与地面平行，双手各握一个哑铃，手臂自然垂下。用背部力量将哑铃向上拉至腰部，然后缓慢放下。

2. 单臂哑铃划船：这个动作更集中锻炼一侧背部。站在长凳旁，一只手和膝盖支撑在长凳上，另一只手握哑铃，进行划船动作。动作同样是用背部力量将哑铃拉至腰部。

3. 引体向上：这个动作非常有效锻炼背部上部和肩部肌群。双手握住引体杆，手臂伸直，利用背部力量将身体拉至下巴超过引体杆。动作过程中保持身体稳定，不要摇摆。

4. 面拉：面拉主要锻炼肩部后束和上背部肌群。使用绳索训练器，将绳索拉至面部，同时肘部向两侧展开，保持背部肌肉收缩。

5. 跳绳：虽然跳绳主要是心血管运动，但它也有助于全身脂肪的燃烧，包括肩背部的脂肪。每天进行15-20分钟的跳绳训练，有助于提升代谢率和脂肪燃烧。

以上动作需要结合有氧运动和健康饮食，以达到最佳效果。每周进行3-4次训练，每次每个动作进行3组，每组10-15次，逐步增加强度和重量，可以更有效地瘦肩背部。