小腿及跟腱锻炼方法可以通过以下几种方式进行：

1. 跳绳：跳绳可以有效地锻炼小腿和跟腱肌肉，增强其力量和耐力。

2. 踮脚尖：站立时，双脚平放，然后尽量用脚尖抬高身体，再缓慢放下，重复多次。

3. 跟腱伸展：将一个脚后跟放在地面边缘，然后缓慢向下蹲，直到你感到小腿和跟腱被拉伸到你的舒适极限，维持片刻，然后慢慢放松。

4. 登山步：模仿爬山的动作，可以有效地刺激小腿和跟腱肌肉。

5. 跑步：尤其是上坡跑可以强化小腿和跟腱肌肉。

6. 重量训练：如单腿臂屈伸可以增强小腿肌肉力量。

7. 按摩和放松：使用按摩球或滚筒，按摩小腿和跟腱，有助于减轻疲劳和紧张。

以上方法可以根据个人情况和健身目标进行组合和调整，以达到最佳效果。在进行锻炼前，请确保进行适当的热身，以减少受伤的风险。